Schätzung der Maximalkraft und Trainingslast-Prozente
Maximum single-rep capability estimated from 100 kg × 5 reps using the epley equation.
| Prozentsatz | Zielgewicht | Mögliche Wdh. | Trainingszone und Anpassung |
|---|---|---|---|
| 100% | 116.7 kg | ~1 rep | 1RM Max Effort (Strength / Power) |
| 95% | 110.9 kg | ~2 reps | Heavy Singles/Doubles (Strength / Neurological) |
| 90% | 105 kg | ~4 reps | Peak Strength / Myofibrillar Hypertrophy |
| 85% | 99.2 kg | ~6 reps | Primary Strength & Power Hypertrophy Zone |
| 80% | 93.4 kg | ~8 reps | Classic Hypertrophy (Muscle Growth) |
| 75% | 87.5 kg | ~10 reps | High-Volume Hypertrophy Zone |
| 70% | 81.7 kg | ~12 reps | Metabolic Hypertrophy / Muscular Endurance |
| 65% | 75.9 kg | ~15 reps | Endurance & Conditioning / Deload |
| 60% | 70 kg | ~18 reps | Endurance / Rehabilitation Work |
| 55% | 64.2 kg | ~22 reps | High Rep Stamina & Recovery Work |
| 50% | 58.4 kg | ~25 reps | Light Warmup / Active Recovery |
Dein One Rep Max (1RM) ist das schwerste Gewicht, das du einmal mit sauberer Technik bewegen kannst. Schätze es aus einem harten Satz mit 3 bis 6 Wiederholungen mit der Epley-Formel: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Für 100 kg × 5 Wiederholungen sind das etwa 117 kg, was sicherer ist, als ein echtes Maximum zu testen.
| Formel | Rechnung | 1RM |
|---|---|---|
| Epley | 100 × (1 + 5 ÷ 30) | 116,7 kg |
| Brzycki | 100 × 36 ÷ (37 − 5) | 112,5 kg |
| Lombardi | 100 × 5^0,10 | 117,5 kg |
| O’Conner | 100 × (1 + 0,025 × 5) | 112,5 kg |
Die vier Formeln liegen zwischen 112,5 und 117,5 kg, etwa 4 % auseinander. Das ist normal, nimm also eine Formel und bleibe dabei, wenn du Einheiten vergleichst.
Epley: 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 101,3 kg. Brzycki: 80 × 36 ÷ 29 = 99,3 kg. Lombardi: 80 × 8^0,10 = 98,5 kg. O’Conner: 80 × 1,2 = 96 kg. Bei 8 Wiederholungen wächst die Spanne auf etwa 5 %, weshalb Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen verlässlicher sind.
Der Rechner erstellt die Trainingstabelle aus deinem 1RM. Hier siehst du sie für ein 1RM von 100 kg, sodass Prozent und Kilogramm übereinstimmen; übertrage sie auf deine eigene Zahl. Die Wiederholungen sind grobe Richtwerte und hängen von Übung und Person ab.
| % vom 1RM | Last bei 100 kg 1RM | Typische Wiederholungen | Trainingsfokus |
|---|---|---|---|
| 100% | 100 kg | etwa 1 | Maximalversuch (Kraft / Power) |
| 95% | 95 kg | etwa 2 | Schwere Einzel- und Doppelwiederholungen (Kraft / neuronal) |
| 90% | 90 kg | etwa 4 | Maximalkraft / myofibrilläre Hypertrophie |
| 85% | 85 kg | etwa 6 | Hauptzone für Kraft und Power-Hypertrophie |
| 80% | 80 kg | etwa 8 | Klassische Hypertrophie (Muskelaufbau) |
| 75% | 75 kg | etwa 10 | Hypertrophie mit hohem Volumen |
| 70% | 70 kg | etwa 12 | Metabolische Hypertrophie / Kraftausdauer |
| 65% | 65 kg | etwa 15 | Ausdauer und Kondition / Deload |
| 60% | 60 kg | etwa 18 | Ausdauer / Reha-Arbeit |
| 55% | 55 kg | etwa 22 | Stamina mit vielen Wiederholungen und Erholung |
| 50% | 50 kg | etwa 25 | Leichtes Aufwärmen / aktive Erholung |
| % vom 1RM | Typische Wiederholungen | Trainingsfokus |
|---|---|---|
| 90–100 % | 1–3 | Maximalkraft |
| 80–90 % | 3–6 | Kraft |
| 70–80 % | 6–10 | Hypertrophie |
| 60–70 % | 10–15 | Kraftausdauer, Technik |
Das Positionspapier des ACSM zum Krafttraining für gesunde Erwachsene nennt für Einsteiger Lasten von etwa 60 bis 70 % des 1RM, für erfahrene Trainierende schwerere Lasten.
Bewege ein Gewicht für 3 bis 6 harte Wiederholungen und nutze dann eine Formel wie Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Für 100 kg × 5 Wiederholungen sind das etwa 117 kg.
Epley und Brzycki sind am weitesten verbreitet und stimmen bei Sätzen bis etwa 6 Wiederholungen eng überein. Bei vielen Wiederholungen sinkt die Genauigkeit aller Formeln, nimm also einen schweren Satz.
Die Epley-Formel lautet 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Sie geht davon aus, dass jede zusätzliche Wiederholung dein geschätztes Maximum um etwa 3,3 % erhöht. 80 kg für 8 Wiederholungen ergeben eine Schätzung von etwa 101 kg.
Die Brzycki-Formel lautet 1RM = Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen). 100 kg für 5 Wiederholungen ergeben 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 kg. Sie ist bis etwa 10 Wiederholungen zuverlässig.
Etwa 70 bis 80 % des 1RM für 6 bis 10 Wiederholungen passen zum Muskelaufbau, 80 bis 90 % für 3 bis 6 Wiederholungen zur Kraft und 60 bis 70 % für 10 bis 15 Wiederholungen zu Ausdauer und Technikarbeit.
Mit Erfahrung, Aufwärmen, guter Technik und einem Spotter oder Sicherheitsstangen kann es das sein. Für die meisten Trainierenden reicht eine Schätzung aus einem Satz mit 3 bis 5 Wiederholungen, um das Training zu planen.
Die meisten schaffen bei 80 % des 1RM etwa 6 bis 10 Wiederholungen, je nach Übung und Trainingserfahrung. Die Tabelle des Rechners nimmt als groben Richtwert 8 Wiederholungen.