TDEE Rechner

Täglicher Gesamtenergieverbrauch und Kalorien zum Halten, Abnehmen oder Zunehmen

Geschlecht

Erhaltungskalorien (TDEE)

2.633kcal / Tag

Dein Grundumsatz: 1.699 kcal. TDEE = Grundumsatz (Mifflin-St Jeor) × Aktivitätsfaktor.

Leichtes Abnehmen (−250)

2.383kcal

Abnehmen (−500)

2.133kcal

Leichtes Zunehmen (+250)

2.883kcal

Zunehmen (+500)

3.133kcal

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So funktioniert der TDEE Rechner

Was ist der TDEE und wie wird er berechnet?

Der Gesamtumsatz (TDEE, total daily energy expenditure) ist die Zahl der Kalorien, die du an einem Tag verbrennst, inklusive Training und Bewegung. Berechne zuerst deinen BMR und multipliziere ihn dann mit einem Aktivitätsfaktor von 1,2 für einen Bürojob bis 2,0 für hartes Training plus körperliche Arbeit. Um dein Gewicht zu halten, iss etwa so viel wie dein TDEE.

TDEE-Formel

TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor
BMR (Mifflin-St Jeor, Männer) = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5
BMR (Mifflin-St Jeor, Frauen) = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161

Der TDEE hat vier Teile: den BMR, den thermischen Effekt der Nahrung (Energie für die Verdauung), Training und Alltagsbewegung wie Gehen, Zappeln und Hausarbeit. Training ist oft der kleinste Anteil, weshalb der Aktivitätsfaktor deinen ganzen Tag beschreibt und nicht nur deine Workouts.

AktivitätslevelFaktorSo sieht es aus
Wenig aktiv× 1,2Kaum Sport, Bürojob, überwiegend sitzender Alltag.
Leicht aktiv× 1,375Leichter Sport oder Spaziergänge an 1–3 Tagen pro Woche.
Mäßig aktiv× 1,55Moderates Training, Laufen oder Gym an 3–5 Tagen pro Woche.
Aktiv× 1,725Hartes Training oder intensiver Leistungssport an 6–7 Tagen pro Woche.
Sehr aktiv× 1,9Sehr hartes tägliches Training, körperlich anstrengender Job oder zweimal Training am Tag.
Extrem aktiv× 2Trainingsplan eines Profisportlers plus schwere körperliche Arbeit.

TDEE-Rechenbeispiel: ein 28-jähriger Mann

Gewicht 75 kg, Größe 175 cm, Alter 28, drei bis fünf Tage pro Woche im Gym (mäßig aktiv, 1,55). BMR = 10 × 75 + 6,25 × 175 − 5 × 28 + 5 = 1.709 kcal. TDEE = 1.709 × 1,55 = 2.649 kcal pro Tag.

ZielKalorien pro TagSo wird es festgelegt
Halten2.649TDEE
Leichte Diät2.399TDEE − 250
Diät2.149TDEE − 500
Leichter Aufbau2.899TDEE + 250
Aufbau3.149TDEE + 500

TDEE-Rechenbeispiel: eine 30-jährige Frau

Gewicht 62 kg, Größe 165 cm, Alter 30, drei leichte Workouts pro Woche (leicht aktiv, 1,375). BMR = 10 × 62 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1.340 kcal. TDEE = 1.340 × 1,375 = 1.843 kcal pro Tag.

Ein Defizit von 250 kcal ergibt etwa 1.593 kcal pro Tag, ein Defizit von 500 kcal etwa 1.343 kcal. Der Rechner schlägt nie weniger als 1.200 kcal pro Tag vor.

Wie nutze ich meinen TDEE zum Halten, Abnehmen oder Zunehmen?

  • Halten: iss nahe an deinem TDEE und beobachte dein Gewicht über zwei bis drei Wochen.
  • Abnehmen: Ein Defizit von 250 bis 500 kcal pro Tag bedeutet meist etwa 0,25 bis 0,5 kg Abnahme pro Woche, nach der Faustregel von etwa 7.700 kcal pro kg Fett. Echte Ergebnisse schwanken.
  • Zunehmen: Ein Überschuss von 250 bis 500 kcal pro Tag mit Krafttraining unterstützt den Muskelaufbau bei begrenztem Fettzuwachs. Kleinere Überschüsse passen zu Menschen, die schon gut trainiert sind.

Dein TDEE ändert sich, wenn sich Gewicht, Muskeln oder Aktivität ändern, prüfe ihn deshalb alle paar Wochen neu. Das sind allgemeine Informationen für gesunde Erwachsene, keine medizinische Beratung. Sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, wenn du schwanger oder unter 18 bist, eine Erkrankung hast oder eine Essstörung hattest.

Häufige Fragen

Wofür steht TDEE?

TDEE steht für total daily energy expenditure, auf Deutsch Gesamtumsatz. Es sind die Kalorien, die du an einem Tag insgesamt verbrennst: Ruhestoffwechsel (BMR), Verdauung, Training und Alltagsbewegung.

Wie berechne ich meinen TDEE?

Berechne deinen BMR mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung und multipliziere ihn mit einem Aktivitätsfaktor zwischen 1,2 und 2,0. Ein 28-jähriger Mann mit 75 kg und 175 cm, einem BMR von 1.709 kcal und Training an drei bis fünf Tagen hat einen TDEE von etwa 2.649 kcal.

Ist der TDEE dasselbe wie der Erhaltungsbedarf?

In der Praxis ja. Die Erhaltungskalorien sind die Zufuhr, bei der dein Gewicht stabil bleibt, also dein TDEE. Da die Formeln Schätzungen sind, bestätige ihn, indem du zwei bis drei Wochen dein Gewicht beobachtest.

Ist der TDEE dasselbe wie der BMR?

Nein. Der BMR sind nur die Kalorien, die du in Ruhe verbrennst. Der TDEE addiert die Energie für Verdauung, Training und Alltagsbewegung und ist daher immer höher als der BMR.

Wie viele Kalorien unter dem TDEE sollte ich zum Abnehmen essen?

Ein Defizit von 250 bis 500 kcal unter dem TDEE, also etwa 15 bis 20 %, passt für die meisten Menschen. Größere Defizite sind schwerer durchzuhalten und erschweren den Muskelerhalt.

Wie genau ist ein TDEE Rechner?

Er liefert eine Schätzung und kann im Einzelfall um 10 % oder mehr danebenliegen, vor allem wegen des Aktivitätsfaktors. Nutze ihn als Startpunkt und passe ihn dann anhand deines echten Gewichtsverlaufs über einige Wochen an.

Wie oft sollte ich meinen TDEE neu berechnen?

Berechne ihn alle paar Wochen neu oder nachdem du etwa 4 bis 5 kg ab- oder zugenommen oder dein Training geändert hast. Weniger Körpergewicht bedeutet weniger Energieverbrauch, ein anfangs richtiger TDEE driftet also mit der Zeit.