Verbrannte Kalorien nach Aktivität, Körpergewicht und Dauer schätzen
Verbrannte Kalorien
368kcal
Gesamt = MET × Gewicht (kg) × Stunden. Eine Schätzung; der echte Verbrauch hängt von Fitness, Technik und Bedingungen ab.
Pro Stunde
735kcal
Über dem Ruheumsatz
330kcal
Weitere kostenlose Rechner: Grundumsatz und TDEE · Makros · Protein · Wasser · Kaloriendefizit
Kalorienverbrauch = MET × Körpergewicht (kg) × Zeit (Stunden). Ein MET gibt an, wie viel mal mehr Energie eine Aktivität im Vergleich zur Ruhe verbraucht; ein MET entspricht etwa 1 kcal pro kg und Stunde. Eine Person mit 70 kg, die 30 Minuten mit 8 km/h (8,3 MET) läuft, verbrennt etwa 291 kcal.
Die MET-Werte stammen aus dem Compendium of Physical Activities von 2011 (Ainsworth et al.), dem Standardwerk der Sportwissenschaft. Es sind Durchschnittswerte für Personengruppen, dein eigener Wert kann abweichen.
Brutto-Kalorien (gesamt) enthalten die Energie, die du in dieser Zeit ohnehin in Ruhe verbrannt hättest. Netto-Kalorien ziehen ein MET Ruheenergie ab und zeigen nur, was die Aktivität zusätzlich gekostet hat. Netto ist die richtige Zahl, wenn du wissen willst, wie viel das Training extra verbraucht hat.
Fitnessuhren und Geräte im Gym zeigen meist Brutto- bzw. Gesamtkalorien. Die Brutto-Zahl zusätzlich zu essen zählt deine Ruheenergie doppelt, denn sie steckt schon in deinem TDEE.
Kalorien pro Stunde für eine Person mit 70 kg, aus MET × 70:
| Aktivität | MET | Brutto-kcal pro Stunde bei 70 kg |
|---|---|---|
| Yoga (Hatha) | 2,5 | 175 kcal |
| Gehen, 4,8 km/h (3 mph) | 3,5 | 245 kcal |
| Krafttraining, leicht bis moderat | 3,5 | 245 kcal |
| Radfahren, gemütlich, unter 16 km/h | 4 | 280 kcal |
| Zügiges Gehen, 6,4 km/h (4 mph) | 5 | 350 kcal |
| Crosstrainer, moderat | 5 | 350 kcal |
| Bahnenschwimmen, leicht bis moderat | 5,8 | 406 kcal |
| Krafttraining, intensiv | 6 | 420 kcal |
| Wandern im Gelände | 6 | 420 kcal |
| Radfahren, 19 bis 22 km/h | 8 | 560 kcal |
| Zirkeltraining, intensiv, kaum Pause | 8 | 560 kcal |
| Laufen, 8 km/h (5 mph) | 8,3 | 581 kcal |
| Laufen, 9,7 km/h (6 mph) | 9,8 | 686 kcal |
Eine Person mit 70 kg läuft 30 Minuten mit 8 km/h (5 mph). MET 8,3 × 70 kg × 0,5 Stunden = 290,5, also etwa 291 kcal brutto. Netto: (8,3 − 1) × 70 × 0,5 = 255,5, etwa 256 kcal.
Eine Person mit 70 kg trainiert 60 Minuten intensiv mit Gewichten. MET 6,0 × 70 kg × 1 Stunde = 420 kcal brutto. Netto: (6,0 − 1) × 70 × 1 = 350 kcal.
Eine schwerere Person verbrennt bei gleicher Aktivität mehr: Bei 85 kg sind 45 Minuten zügiges Gehen (MET 5,0) 5,0 × 85 × 0,75 = etwa 319 kcal brutto und etwa 255 kcal netto.
Betrachte das Ergebnis als grobe Orientierung. Das sind allgemeine Informationen für gesunde Erwachsene, keine medizinische Beratung. Sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, wenn du schwanger oder unter 18 bist, eine Erkrankung hast oder eine Essstörung hattest.
Multipliziere den MET-Wert der Aktivität mit deinem Gewicht in Kilogramm und der Zeit in Stunden. Eine Person mit 70 kg, die eine Stunde lang eine Aktivität mit 6,0 MET wie intensives Krafttraining macht, verbrennt etwa 420 kcal.
Ein MET (metabolisches Äquivalent) ist der Energieaufwand einer Aktivität im Vergleich zum ruhigen Sitzen. Ein MET entspricht etwa 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde. Laufen mit 8 km/h hat etwa 8,3 MET.
Brutto-Kalorien enthalten deine Ruheenergie während des Workouts. Netto-Kalorien ziehen ein MET Ruhe ab und zeigen daher nur die zusätzliche Energie der Aktivität. Netto ist gleich (MET − 1) × Gewicht (kg) × Stunden.
Als Faustregel etwa 1 kcal pro kg Körpergewicht und Kilometer. Für einen Läufer mit 70 kg sind das etwa 70 kcal pro km. Die MET-Berechnung liefert ähnliche Werte.
Eine Person mit 70 kg verbrennt beim Gehen mit 4,8 km/h (3,5 MET) in 30 Minuten etwa 123 kcal brutto: 3,5 × 70 × 0,5. Bei zügigem Gehen mit 6,4 km/h (5,0 MET) sind es etwa 175 kcal.
Nicht unbedingt. Wenn dein Kalorienziel auf dem TDEE mit einem Aktivitätslevel beruht, das deine Workouts schon enthält, zählst du sie doppelt, wenn du sie zusätzlich isst. Nimm Netto-Kalorien, wenn du etwas zurückisst, und sieh das Ergebnis als Schätzung.
Uhren nutzen Puls, Bewegung und ein persönliches Profil, dieser Rechner dagegen durchschnittliche MET-Werte. Beides sind Schätzungen, und der Unterschied ist normal. Entscheide dich für eine Quelle und vergleiche sie mit deinem Gewichtsverlauf.