Uppskattning av maxstyrka och träningsbelastning i procent
Maximum single-rep capability estimated from 100 kg × 5 reps using the epley equation.
| Procent | Målvikt | Beräknade reps | Träningszon och anpassning |
|---|---|---|---|
| 100% | 116.7 kg | ~1 rep | 1RM Max Effort (Strength / Power) |
| 95% | 110.9 kg | ~2 reps | Heavy Singles/Doubles (Strength / Neurological) |
| 90% | 105 kg | ~4 reps | Peak Strength / Myofibrillar Hypertrophy |
| 85% | 99.2 kg | ~6 reps | Primary Strength & Power Hypertrophy Zone |
| 80% | 93.4 kg | ~8 reps | Classic Hypertrophy (Muscle Growth) |
| 75% | 87.5 kg | ~10 reps | High-Volume Hypertrophy Zone |
| 70% | 81.7 kg | ~12 reps | Metabolic Hypertrophy / Muscular Endurance |
| 65% | 75.9 kg | ~15 reps | Endurance & Conditioning / Deload |
| 60% | 70 kg | ~18 reps | Endurance / Rehabilitation Work |
| 55% | 64.2 kg | ~22 reps | High Rep Stamina & Recovery Work |
| 50% | 58.4 kg | ~25 reps | Light Warmup / Active Recovery |
Ditt 1RM (one rep max) är den tyngsta vikt du kan lyfta en gång med bra teknik. Uppskatta det från ett hårt set på 3 till 6 repetitioner med Epley-formeln: 1RM = vikt × (1 + repetitioner ÷ 30). För 100 kg × 5 repetitioner blir det cirka 117 kg, vilket är säkrare än att testa ett riktigt max.
| Formel | Uträkning | 1RM |
|---|---|---|
| Epley | 100 × (1 + 5 ÷ 30) | 116,7 kg |
| Brzycki | 100 × 36 ÷ (37 − 5) | 112,5 kg |
| Lombardi | 100 × 5^0,10 | 117,5 kg |
| O’Conner | 100 × (1 + 0,025 × 5) | 112,5 kg |
De fyra formlerna spänner från 112,5 till 117,5 kg, cirka 4 % isär. Det är normalt, så välj en formel och håll fast vid den när du jämför pass.
Epley: 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 101,3 kg. Brzycki: 80 × 36 ÷ 29 = 99,3 kg. Lombardi: 80 × 8^0,10 = 98,5 kg. O’Conner: 80 × 1,2 = 96 kg. Spridningen växer till cirka 5 % vid 8 repetitioner, vilket är varför set på 3 till 6 är mer tillförlitliga.
Kalkylatorn bygger träningstabellen utifrån ditt 1RM. Här är den för ett 1RM på 100 kg, så att procenten och kilona stämmer; skala den till ditt eget tal. Repetitionerna är grova riktlinjer och varierar med övning och person.
| % av 1RM | Belastning vid 1RM 100 kg | Typiska repetitioner | Träningsfokus |
|---|---|---|---|
| 100% | 100 kg | cirka 1 | Maxförsök 1RM (styrka / kraft) |
| 95% | 95 kg | cirka 2 | Tunga singlar och dubblar (styrka / neurologiskt) |
| 90% | 90 kg | cirka 4 | Maxstyrka / myofibrillär hypertrofi |
| 85% | 85 kg | cirka 6 | Huvudzon för styrka och kraft med hypertrofi |
| 80% | 80 kg | cirka 8 | Klassisk hypertrofi (muskeltillväxt) |
| 75% | 75 kg | cirka 10 | Hypertrofi med hög volym |
| 70% | 70 kg | cirka 12 | Metabol hypertrofi / muskulär uthållighet |
| 65% | 65 kg | cirka 15 | Uthållighet och kondition / deload |
| 60% | 60 kg | cirka 18 | Uthållighet / rehabträning |
| 55% | 55 kg | cirka 22 | Uthållighet med många reps och återhämtning |
| 50% | 50 kg | cirka 25 | Lätt uppvärmning / aktiv återhämtning |
| % av 1RM | Typiska repetitioner | Träningsfokus |
|---|---|---|
| 90–100 % | 1–3 | Maximal styrka |
| 80–90 % | 3–6 | Styrka |
| 70–80 % | 6–10 | Hypertrofi |
| 60–70 % | 10–15 | Muskulär uthållighet, teknik |
ACSM:s ställningstagande om styrketräning för friska vuxna beskriver belastningar på cirka 60 till 70 % av 1RM för nybörjare, med tyngre belastningar för erfarna.
Lyft en vikt i 3 till 6 hårda repetitioner och använd sedan en formel som Epley: 1RM = vikt × (1 + repetitioner ÷ 30). För 100 kg × 5 repetitioner blir det cirka 117 kg.
Epley och Brzycki är mest använda och stämmer väl överens för set upp till cirka 6 repetitioner. Träffsäkerheten sjunker för alla formler vid många repetitioner, så använd ett tungt set.
Epley-formeln är 1RM = vikt × (1 + repetitioner ÷ 30). Den antar att varje extra repetition lägger till cirka 3,3 % till ditt uppskattade max. Att lyfta 80 kg i 8 repetitioner ger en uppskattning på cirka 101 kg.
Brzycki-formeln är 1RM = vikt × 36 ÷ (37 − repetitioner). Att lyfta 100 kg i 5 repetitioner ger 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 kg. Den är tillförlitlig upp till cirka 10 repetitioner.
Cirka 70 till 80 % av 1RM för 6 till 10 repetitioner passar muskeltillväxt, 80 till 90 % för 3 till 6 repetitioner passar styrka, och 60 till 70 % för 10 till 15 repetitioner passar uthållighet och teknikträning.
Det kan det vara med erfarenhet, uppvärmning, bra teknik och en spotter eller säkerhetsstöd. För de flesta räcker en uppskattning från ett set på 3 till 5 repetitioner för att planera träningen.
De flesta klarar cirka 6 till 10 repetitioner med 80 % av 1RM, beroende på övning och träningserfarenhet. Kalkylatorns tabell använder 8 repetitioner som en grov riktlinje.